Εθνικό & Καποδιστριακό
Πανεπιστήμιο Αθηνών
Ειδικός Λογαριασμός
Κονδυλίων Έρευνας
Τμήμα Ενδοκρινολογίας & Μεταβολισμού
Α’ Παιδιατρική Κλινική Ιατρικής Σχολής
Πανεπιστημίου Αθηνών
Νοσοκομείο Παίδων «Η Αγία Σοφία»

Παιδιά ηλικίας 12-15 ετών

Πληροφορίες για την ανάπτυξη, το βάρος του παιδιού σας

Η εφηβεία είναι μια περίοδος σημαντικών αλλαγών που συμβαίνουν στη ζωή του παιδιού σας, σε επίπεδο σωματικής, συναισθηματικής, γνωστικής και κοινωνικής ανάπτυξης. Κατά την περίοδο αυτή πολλοί έφηβοι φαίνεται να έχουν αυξημένη ευαισθησία σχετικά με την εξωτερική τους εμφάνιση (συγκρίνοντας τη και με την εξωτερική εμφάνιση των συνομηλίκων τους).

Κατά την εφηβεία, ο έφηβος έχει αποκτήσει περίπου το 80-85% του ύψους και το 50% του βάρους που θα έχει ως ενήλικας. Η σωματική ανάπτυξη κορυφώνεται κατά την περίοδο αυτή τόσο στα κορίτσια όσο και στα αγόρια. Στα κορίτσια, ωστόσο, ολοκληρώνεται περίπου 2 χρόνια μετά την έναρξης της περιόδου τους (ολοκλήρωση ανάπτυξης κατά μέσο όρο μέχρι την ηλικία των 15 ετών). Αν και ο ταχύς ρυθμός ανάπτυξης του παιδιού σας κατά την περίοδο αυτή έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση των αναγκών του σε θρεπτικά συστατικά, ωστόσο οι συστάσεις κατανάλωσης από τις διάφορες ομάδες τροφίμων παραμένουν σταθερές συγκριτικά και με τις προηγούμενες ηλικιακές ομάδες, Συνεπώς, θα πρέπει να δώσετε έμφαση στην πρόσληψη ενός ισορροπημένου διαιτολογίου (ποιότητα) και όχι στις ποσότητες των τροφίμων.

Πληροφορίες για τις διατροφικές συνήθειες του παιδιού σας

Οι συνήθειες που διαμορφώνονται κατά τη διάρκεια της εφηβείας συνήθως συνεχίζουν και κατά την ενήλικη ζωή. Γι’ αυτό το λόγο, είναι ιδιαίτερα σημαντική η ενθάρρυνση του/της εφήβου να υιοθετήσει υγιεινές διατροφικές συνήθειες, καθώς ο/η έφηβος αρχίζει να καταναλώνει πλέον τα περισσότερα γεύματα εκτός σπιτιού.

Συστάσεις

Το παιδί σας πρέπει να λαμβάνει καθημερινά ποικιλία τροφίμων από τις 5 βασικές ομάδες (γαλακτοκομικών, λαχανικών, φρούτων, δημητριακών και αμύλου, κρέατος) καταναλώνοντας 2 με 3 κυρίως γεύματα και 2 με 3 ενδιάμεσα μικρά γεύματα την ημέρα.

Ομάδα τροφίμων

(ορισμός μερίδας)

Συνιστώμενες μερίδες/ημέρα

Μικρές συμβουλές

Ομάδα γαλακτοκομικών [1 μερίδα=1 φλιτζ. (250mL) γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι (200 γρ), 30 γρ ή 1 φέτα τυρί]

Αγόρια: 3

- Προτιμήστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών (1,5-2% λιπαρά).

Κορίτσια: 3

Ομάδα λαχανικών

(1 μερίδα=1 φλιτζ. ωμά λαχανικά, ½ φλιτζ. μαγειρεμένα λαχανικά)

Αγόρια: 2,5

- Προτιμήστε λαχανικά εποχής και ποικιλίας χρωμάτων.

Κορίτσια: 2

Ομάδα φρούτων

(1 μερίδα=1 μέτριο φρούτο ή ½ φλιτζ. αποξηραμένα φρούτα ή χυμό φρούτων)

Αγόρια: 1,5

- Προτιμήστε φρούτα εποχής.

Κορίτσια: 1,5

Ομάδα Δημητριακών και αμύλου

(1 μερίδα=1 φέτα ψωμί, ½ φλιτζ. δημητριακά, ½ φλιτζ. μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά)

Αγόρια: 6

- Προτιμήστε τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα προϊόντα που είναι χαμηλά σε αλάτι, λίπος και ζάχαρη.

Κορίτσια: 5

Ομάδα κρέατος και οσπρίων

(1 μερίδα= ½ φλιτζ. κρέας ή 30-50 γρ., ½ φλιτζ. όσπρια, 40-50 γρ. ψάρι, 1 αυγό) μαγειρεμένα

Αγόρια: 5

- Προτιμήστε τα άπαχα κομμάτια κρέατος αφαιρώντας την πέτσα και το ορατό λίπος.

- Επιλέξτε να προσφέρετε:

  • το κρέας 1 φορά/εβδομάδα
  • τα όσπρια 2 φορές/εβδομάδα
  • το ψάρι 2 φορές/εβδομάδα
  • το αυγό 1 φορά/εβδομάδα

Κορίτσια: 5

Ομάδα ελαίων, γλυκών και σακχαρούχων ροφημάτων

Αγόρια: 5 κ. γλ.

- Επιλέξτε τη χρήση ελαιολάδου με μέτρο.

- Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο:

τα μπισκότα, τις καραμέλες, τα κέικ και τη σοκολάτα, το βούτυρο, τις μαργαρίνες και τα fast-foods.

Κορίτσια: 5 κ. γλ.

ΑΝ ΤΟ ΠΑΙΔΙ ΣΑΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΙ ΡΟΦΗΜΑΤΑ ΜΕ ΚΑΦΕΪΝΗ (Π.Χ. ΚΑΦΕΣ, ΤΣΑΙ) ΦΡΟΝΤΙΣΤΕ Η ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΝΑ ΠΕΡΙΟΡΙΖΕΤΑΙ ΣΕ 1-2 ΦΛΙΤΖΑΝΙΑ ΣΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ (ΧΩΡΙΣ ΤΗΝ ΠΡΟΣΘΗΚΗ ΖΑΧΑΡΗΣ)

 

Για να συμβάλλετε στην υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών από το παιδί σας

  • Φροντίστε να υπάρχει ποικιλία υγιεινών επιλογών στο σπίτι, διασφαλίζοντας εύκολη πρόσβαση σε αυτές.
  • Ενθαρρύνετε την κατανάλωση γευμάτων μαζί με την υπόλοιπη οικογένεια (έστω για κάποιες ημέρες της εβδομάδας αν το πρόγραμμά του είναι πολύ φορτωμένο).
  • Μην κατακρίνετε τις επιλογές του παιδιού σας, καθώς είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο σε αυτή την ηλικιακή περίοδο.
  • Ενθαρρύνετε και βοηθήστε το παιδί σας στην προετοιμασία εύκολων θρεπτικών γευμάτων (π.χ. σαλάτες, σάντουιτς).
  • Ενθαρρύνετε και βοηθήστε το παιδί σας να επιλέγει ορθά όταν καταναλώνει γεύματα εκτός σπιτιού (π.χ. σε ταχυφαγεία).
  • Γίνετε και οι ίδιοι πρότυπα (π.χ. καταναλώστε καθημερινά πρωινό ισορροπημένο) για να ενισχύσετε την προθυμία του παιδιού σας να ενστερνιστεί αυτές τις συνήθειες.

Φυσική δραστηριότητα                                                      

Η σωματική δραστηριότητα έχει ευεργετικά οφέλη στη συναισθηματική και κοινωνική ζωή του/της εφήβου σας, καθώς:

  • Βελτιώνει την αυτό-εκτίμηση και τη διάθεσή του/της, μειώνοντας τα συναισθήματα άγχους.
  • Βελτιώνει τη σχολική του/της επίδοση.

Ενθαρρύνετε το παιδί σας να συμμετέχει σε δραστηριότητες διαβαθμισμένης έντασης (μέτριας ή υψηλής) για τουλάχιστον 1 ώρα συνολικά κάθε ημέρα, ενώ τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα θα πρέπει να συμμετέχει σε υψηλής έντασης δραστηριότητες και δραστηριότητες αντίστασης που ενδυναμώνουν τους μυς και τα οστά.

Λάβετε επίσης υπόψη σας ότι ο χρόνος παρακολούθησης τηλεόρασης, βιντεοπαιχνιδιών, DVD ή ηλεκτρονικού υπολογιστή, σε αυτή την ηλικία είναι έως 2 ώρες την ημέρα (όσο λιγότερο τόσο το καλύτερο).

Τα συνηθέστερα εμπόδια στους εφήβους για την πραγματοποίηση δραστηριοτήτων είναι συνήθως η έλλειψη χρόνου ή ευκαιριών. Για την αύξηση, συνεπώς, της φυσικής δραστηριότητάς τους ενθαρρύνετε την πραγματοποίηση απλών δραστηριοτήτων, όπως: 

Δραστηριότητες μέτριας έντασης

Δραστηριότητες υψηλής έντασης

Περπάτημα ή Ποδηλασία (π.χ. προς το φροντιστήριο), Χορός, Πολεμικές τέχνες (π.χ. καράτε)

Τρέξιμο, Κολύμβηση σε πισίνα, Μπάσκετ, Ποδόσφαιρο, Βόλεϊ, Ποδηλασία στο βουνό, Αναρρίχηση

 

Ύπνος

Οι έφηβοι χρειάζονται 8,5 με 9 ώρες ύπνου συνολικά σε ένα 24ώρο. Λόγω όμως των αυξημένων απαιτήσεων και δραστηριοτήτων τους, ο στόχος αυτός μπορεί πολλές φορές να μην επιτυγχάνεται. Γι’ αυτό ενθαρρύνετέ το παιδί σας:

  • Να έχει ένα σταθερό πρόγραμμα για τον ύπνο (ακόμη και για τα σαββατοκύριακα).
  • Να υιοθετήσει ένα πιο χαλαρό πρόγραμμα πριν τον ύπνο που θα το βοηθήσει να ηρεμήσει (π.χ. να κάνει ένα μπάνιο και όχι να παρακολουθήσει τηλεόραση ή να ασχοληθεί με τον Η/Υ).
  • Να αποφύγει να καταναλώσει κάποιο γεύμα αμέσως πριν κοιμηθεί (να υπάρχει ένα διάστημα τουλάχιστον 1-2 ωρών από το τελευταίο γεύμα), καθώς και να αποφύγει την κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη.

 

Πηγές

  • Story M, Holt K, Sofka D, Clark EM, eds. 2002. Bright Futures in Practice: Nutrition—Pocket Guide. Arlington, VA: National Center for Education in Maternal and Child Health
  • Hagan JF, Shaw JS, Duncan PM, eds. 2008. Bright Futures: Guidelines for Health Supervision of Infants, Children, and Adolescents, Third Edition. Elk Grove Village, IL: American Academy of Pediatrics.
  • Stang J, Story M. eds. Guidelines for adolescent nutrition services. Minneapolis, MN: Center for Leadership, Education and Training in Maternal and Child Nutrition, Division of Epidemiology and Community Health, School of Public Health, University of Minnesota; 2005.
  • Eating well for 12-18 Years old Practical Guide, 2010, The Caroline Walker Trust.
  • Wall, C. and T. Colbert, Food and Nutrition Guidelines for Healthy Adolescents: A backgroung paper, 1998, Ministry of Health, New Zealand.
  • FAO. Eating Well for Good Health: Topic 3: How to eat well for good health: Lesson 6: Meeting Nutritional Needs Throughout Life. Feeding Minds, Fighting Hunger 2013.
  • Nutrition Guidelines for Children and Adolescents: Applicable to: Nurses, Physicians and Health Professionals, 2013, Alberta Health Services.
  • Take Charge of Your Health: A Guide for Teenagers, 2009, U.S. Department of Health and Human Services, National Institute of Health (NIH), Νational Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).
  • Healhty Eating for Young People: From 13 to 18 years old. 2012. Wellington, New Zealand: Ministry of Health.
  • ChooseMyPlate.gov. [cited 2013 May 1st]; Available from: www.choosemyplate.gov.
  • Crawley, H., Eating Well At School: Nutritional and Practical Guidelines, 2005, The Caroline Waler Trust; National Heart Forum.
  • Global Recommendations on Physical Activity for Health: 5-17 years old, 2011, WHO.
  • Canadian Physical Activity Guidelines, Canadian Sedentary Behaviour Guidelines: Your Plan to Get Active Every Day. 2012. Canadian Society for Exercise Physiology.
  • How Much Sleep Do We Really Need?. [cited 2013 April 26th]; Available from: http://www.sleepfoundation.org/article/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

 

Για Γονείς

Δραστηριότητες

Δείκτης Μάζας Σώματος

Ύψος
εκ
Βάρος
κιλά
 

Τι είπαν για μας

Διαβάστε τι είπαν για μας διάφοροι Φορείς, Ιατροί & Επιστήμονες Υγείας, οικογένειες και υποστηρικτές

Περισσότερα

ΒΡΕΙΤΕ ΜΑΣ ΣΤΟ Facebook Button Linkedin Button Twitter Button Instagram Button
ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΔΗΜΟΚΡΑΤΙΑ Ανάπτυξη Εθνικού Συστήματος Πρόληψης και Αντιμετώπισης της Υπερβαρότητας και Παχυσαρκίας κατά την Παιδική και Εφηβική Ηλικία ΕΥΡΩΠΑΪΚΗ ΕΝΩΣΗ ΕΠΙΧΕΙΡΗΣΙΑΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΑΝΡΩΠΙΝΟΥ ΔΥΝΑΜΙΚΟΥ ΥΠΟΥΡΓΕΙΟ ΥΓΕΙΑΣ
ΕΣΠΑ 2007-2013
Με τη Συγχρηματοδότηση της Ελλάδας και της Ευρωπαϊκής Ένωσης
Η Πράξη «Ανάπτυξη Εθνικού Συστήματος Πρόληψης και Αντιμετώπισης της Υπερβαρότητας και Παχυσαρκίας κατά την Παιδική και Εφηβική Ηλικία», (MIS 370545), υλοποιείται στο πλαίσιο του Επιχειρησιακού Προγράμματος «Ανάπτυξη Ανθρώπινου Δυναμικού» (ΕΠ.ΑΝ.Α.Δ) 2007-2013 και συγχρηματοδοτείται από το Ευρωπαϊκό Κοινωνικό Ταμείο (Ε.Κ.Τ.) και από Εθνικούς Πόρους.