Παιδιά ηλικίας 12-15 ετών
Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Παιδιατρική Εταιρεία, για τα υπέρβαρα παιδιά, στόχος είναι η διατήρηση του σωματικού βάρους ή η πτωτική τάση του ΔΜΣ στις καμπύλες ανάπτυξης. Στα παχύσαρκα παιδιά, είναι απαραίτητη η αξιολόγησή τους για την ύπαρξη συνοδών νοσημάτων, ενώ συνίσταται απώλεια βάρους, η οποία δεν πρέπει να υπερβαίνει κατά μέσο όρο το 1 kg/εβδομάδα.
Διατροφικές ανάγκες
Ενεργειακές ανάγκες
| Ηλικία | Ενεργειακές ανάγκες (kcal/ημέρα) | Εύρος τιμών (kcal/ημέρα) |
|---|---|---|
| 12-15 ετών | Ενεργειακές ανάγκες Αγοριών 12-15 ετών με φυσιολογικό ΔΜΣ: 88,5 - 61,9xΗλικία(έτη) + PAx[26,7xΒάρος(kg) + 903xΎψος(m)] + 25 Ενεργειακές ανάγκες Αγοριών 12-15 ετών με αυξημένο ΔΜΣ: 114 – 50,9xΗλικία(έτη) + PAx[19,5xΒάρος(kg) + 1161,4xΎψος(m)] | Αγόρια: 1800 (καθιστικές δραστηριότητες) - 3000 (υψηλής έντασης δραστηριότητες) |
| Ενεργειακές ανάγκες Κοριτσιών 9-12 ετών με φυσιολογικό ΔΜΣ: 135,3 – 30,8xΗλικία(έτη) + PAx[10xΒάρος(kg) + 934xΎψος(m)] + 25 Ενεργειακές ανάγκες Κοριτσιών 9-12 ετών με αυξημένο ΔΜΣ: 389 – 41,2xΗλικία(έτη) + PAx[15xΒάρος(kg) +701,6xΎψος(m)] | Κορίτσια: 1600 (καθιστικές δραστηριότητες) – 2400 (υψηλής έντασης δραστηριότητες) | |
| *PA: Συντελεστής ΦΔ με βάση την ένταση της | - Για Αγόρια με φυσιολογικό ΔΜΣ: 1(Καθιστική)/ 1,13(Ελαφριά)/ 1,26(Μέτρια)/1,42(Υψηλή) - Για Αγόρια με αυξημένο ΔΜΣ: 1(Καθιστική)/ 1,12(Ελαφριά)/ 1,24(Μέτρια)/ 1,45(Υψηλή) | - Για Κορίτσια με φυσιολογικό ΔΜΣ: 1(Καθιστική)/ 1,13(Ελαφριά)/ 1,26(Μέτρια)/ 1,42(Υψηλή) - Για Κορίτσια με αυξημένο ΔΜΣ: 1(Καθιστική)/ 1,12(Ελαφριά)/ 1,24(Μέτρια)/ 1,45(Υψηλή) |
Μακροθρεπτικά συστατικά
| Ηλικία | Μακροθρεπτικά συστ. | Ποσότητα |
|---|---|---|
| 12-15 ετών | Υδατάνθρακες (% Συνολικής Ενεργειακής Πρόσληψης) | 45-65% |
| Πρωτεΐνες (% Συνολικής Ενεργειακής Πρόσληψης) | 10-30% | |
| Ολ. Λιπίδια (% Συνολικής Ενεργειακής Πρόσληψης) | 25-35% | |
| Υγρά (mL/ημέρα) | Αγόρια: 2100 (<13 ετών) – 2500 (≥14 ετών) Κορίτσια: 1900 (<13 ετών) – 2000 (≥14 ετών) |
Μικροθρεπτικά συστατικά
| Ηλικία | Μικροθρεπτικά συστ. | Ποσότητα | Πηγές / Συμβουλές |
|---|---|---|---|
| 12-15 ετών | Βιταμίνη D (μg/ημέρα) | 15 | -Εμπλουτισμένα δημητριακά, σαρδέλες, τόνος, σολομός σε κονσέρβα, αυγά |
| Βιταμίνη Α (μg Ενεργού Ισοδύναμου Ρετινόλης/ημέρα) | 600 | - Πράσινα σκούρα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, χορταρικά), καρότα, κόκκινες πιπεριές, κίτρινα φρούτα (βερίκοκα, ροδάκινα) | |
| Ασβέστιο (mg/ημέρα) | 1300 | - Γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί), πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σαρδέλες, σουσάμι | |
| Σίδηρος (mg/ημέρα) | 8 | - Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, κρέας (κόκκινο και άσπρο), όσπρια (φακές, φασόλια), πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι), σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο) |
Συστάσεις για διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους
| Ομάδα τροφίμων (ορισμός μερίδας) | Συνιστώμενη ποσότητα/ημέρα | Μικρές συμβουλές |
|---|---|---|
| Ομάδα γαλακτοκομικών [1 φλιτζ. (250mL) γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι (200 γρ), 30 γρ ή 1 φέτα τυρί] | Αγόρια: 3 Κορίτσια: 3 | - Προτιμήστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών (1,5-2% λιπαρά). |
| Ομάδα λαχανικών (1 φλιτζ. ωμά λαχανικά, ½ φλιτζ. μαγειρεμένα λαχανικά) | Αγόρια: 2,5 Κορίτσια: 2 | - Προτιμήστε λαχανικά εποχής και ποικιλίας χρωμάτων. |
| Ομάδα φρούτων (1 μέτριο φρούτο ή ½ φλιτζ. αποξηραμένα φρούτα ή χυμό φρούτων) | Αγόρια: 1,5 Κορίτσια: 1,5 | - Προτιμήστε φρούτα εποχής. |
| Ομάδα Δημητριακών και αμύλου (1 μερίδα=1 φέτα ψωμί, ½ φλιτζ. δημητριακά, ½ φλιτζ. μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά) | Αγόρια: 6 Κορίτσια: 5 | - Προτιμήστε τα προϊόντα ολικής άλεσης. - Προτιμήστε προϊόντα που είναι χαμηλά σε αλάτι, λίπος και ζάχαρη. |
| Ομάδα κρέατος και οσπρίων (1 μερίδα= ½ φλιτζ. κρέας ή 30-50 γρ., ½ φλιτζ. όσπρια, 40-50 γρ. ψάρι, 1 αυγό) μαγειρεμένα | Αγόρια: 5 Κορίτσια: 5 | - Προτιμήστε τα άπαχα κομμάτια κρέατος αφαιρώντας την πέτσα και το ορατό λίπος. - Επιλέξτε να προσφέρετε Κρέας 1 φορά/εβδομάδα Όσπρια 2 φορές/εβδομάδα Ψάρι 2 φορές/εβδομάδα Αυγό 1 φορά/εβδομάδα |
| Ομάδα ελαίων, γλυκών και σακχαρούχων ροφημάτων | Αγόρια: 5 κ. γλ. Κορίτσια: 5 κ. γλ. | - Επιλέξτε τη χρήση ελαιολάδου. - Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο τα μπισκότα, τις καραμέλες, τα κέικ και τη σοκολάτα. - Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο το βούτυρο, τις μαργαρίνες και τα fast-foods |
| ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΝΑ ΔΩΣΕΤΕ ΣΤΟ ΠΑΙΔΙ ΣΑΣ ΡΟΦΗΜΑΤΑ ΜΕ ΚΑΦΕΪΝΗ (Π.Χ. ΚΑΦΕ, ΤΣΑΪ, ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΑ ΠΟΤΑ) ΚΑΘΩΣ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ ΤΟΥ ΚΑΙ ΠΡΟΚΑΛΟΥΝ ΑΦΥΔΑΤΩΣΗ |
Φυσική δραστηριότητα
Σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, οι έφηβοι θα πρέπει να συμμετέχουν σε δραστηριότητες διαβαθμισμένης έντασης (μέτριας και υψηλής) για τουλάχιστον 1 ώρα ημερησίως, ενώ θα πρέπει να συμμετέχουν τουλάχιστον 3 ημέρες εβδομαδιαίως σε υψηλής έντασης δραστηριότητες και δραστηριότητες που ενδυναμώνουν τους μυς και τα οστά. Οι παρατεταμένες περίοδοι (δύο ώρες ή περισσότερο) αδράνειας αποθαρρύνονται, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των πρωινών ωρών. Ο χρόνος παρακολούθησης π.χ. τηλεόρασης, Η/Υ είναι έως 2 ώρες την ημέρα.
Παράρτημα: Ενδεικτικά διαιτολόγια διαβαθμισμένων θερμίδων
ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ 1600 kcal
Πρωινό:
– 1 φλιτζ. γάλα
– ½ φλιτζ. δημητριακά
Δεκατιανό:
– 1 φρούτο μικρό
– ½ τοστ ολικής άλεσης με 30 γρ. τυρί
Μεσημεριανό:
– Ψάρι (100 γρ.) ψητό
– ½ φλιτζ. λαχανικά
– 3 κ. γλ. ελαιόλαδο
– ½ φλιτζ. ρύζι
Απογευματινό:
– ½ φρούτο μικρό κομμένο
– 1 γιαουρτάκι
– ½ φλιτζ. λαχανικά
– 1 φέτα ψωμί
Βραδινό:
– 1 φλιτζ. λαχανικά
– 1,5 κ. γλ. ελαιόλαδο
– 1 φέτα ψωμί
– 30 γρ. τυρί
– 1 φλιτζ. γάλα
ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ 3000 kcal
Πρωινό:
– 1 φλιτζ. γάλα
– ½ φλιτζ. δημητριακά
Δεκατιανό:
– 1 τοστ ολικής άλεσης με 30 γρ. τυρί και 30 γρ. γαλοπούλα βραστή
Μεσημεριανό:
– 1,5 φλιτζ. Όσπρια
– 1 φλιτζ. λαχανικά
– 4 κ. γλ. ελαιόλαδο
– 1 φλιτζ. φρούτα
Απογευματινό:
– 1,5 φλιτζ. φρούτα
– 1 γιαουρτάκι
– 1 φλιτζ. λαχανικά
Βραδινό:
– 2 φλιτζ. λαχανικά
– 5 κ. γλ. ελαιόλαδο
– 1 τοστ ολικής άλεσης με 30 γρ. τυρί και 30 γρ. γαλοπούλα βραστή
-1 φλιτζ. γάλα με ½ φλιτζ. δημητριακά
Πηγές
- Holt, K., et al., Bright Futures: Nutrition, 2011, American Academy of Pediatrics (AAP).
- ChooseMyPlate.gov. [cited 2013 May 1st]; Available from: http://www.choosemyplate.gov/.
- Mahan, L.K., et al., Krause’s food & the nutrition care process. 13th ed2012, St. Louis, Mo.: Elsevier/Saunders. xix, 1227 p.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th Edition, Washington, DC: U.S. Government Printing Office, December 2010.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary reference values for water . EFSA Journal 2010; 8(3):1459.[48pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459.Available online: www.efsa.europa.eu
- Healhty Eating for Young People: From 13 to 18 years old. 2012. Wellington, New Zealand: Ministry of Health.
- Canadian Physical Activity Guidelines, Canadian Sedentary Behaviour Guidelines: Your Plan to Get Active Every Day. 2012. Canadian Society for Exercise Physiology.
- Global Recommendations on Physical Activity for Health: 5-17 years old, 2011, WHO.